بررسي اجمالي

فوايد سلامتي

پنير منبع بسيار خوبي از كلسيم ، چربي و پروتئين است. همچنين حاوي مقادير زيادي ويتامين A و B-12 ، همراه با روي ، فسفر و ريبوفلاوين است.

پنير تهيه شده از شير 100 درصد تغذيه شده با علف حيوانات بيشترين ميزان مواد مغذي را دارد و همچنين حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 و ويتامين K-2 است .

طبق چندين مطالعه ، پنير - و به طور كلي محصولات لبني - مي تواند براي محافظت از دندان هاي شما در برابر حفرات موثر باشد. در يك مطالعه دانماركي از سال 2015 ، تعداد بيشتري از كودكان با مصرف لبنيات بالاتر از حد متوسط ​​پس از سه سال بدون حفره از كودكان با مصرف كمتر از حد متوسط ​​بودند.

اسيد لينولئيك مزدوج (CLA)

پنيرهاي پرچرب مانند پنير آبي ، بري و چدار حاوي مقادير كمي اسيد لينولئيك مزدوج (CLA) هستند .

تحقيق كنيد منبع معتبر پيشنهاد كرده است كه CLA مي تواند به جلوگيري از چاقي ، بيماري هاي قلبي و كاهش التهاب كمك كند. پنير (و ساير محصولات لبني پرچرب ، مانند شير كامل و كره) از حيوانات 100 درصد تغذيه شده با علف حاوي CLA بيشتري است.

طبق الف ، چربي لبنيات نه تنها شامل CLA هستند research review منبع معتبر كه به بررسي مصرف لبنيات و سلامت قلب پرداخته است ، به نظر مي رسد كه محصولات لبني پر چربي تغذيه بيشتري را ارائه مي دهند و داراي خواص ضد التهابي هستند.

تخمير شده محصولات لبني ، مانند ماست و پنير ، ممكن است تأثير مثبت و واضح تري بر سلامت قلب و عروق داشته باشند.

متأسفانه ، وقتي لبنيات با حرارت زياد پاستوريزه مي شود ، برخي از تركيبات مفيد - مانند باكتري ها خوب و آنزيم هاي - به طور قابل توجهي كاهش مي يابد.

خطرات

برخي از افراد به پنير حساس هستند. پنير حاوي لاكتوز است ، قندي كه توسط هضم عدم تحمل لاكتوز قابل افراد مبتلا به نيست زيرا بدن آنها فاقد آنزيمي است كه آن را تجزيه مي كند. در اين موارد ، مقدار زياد لاكتوز مي تواند منجر به مشكلات گوارشي از جمله گاز و نفخ شود.

خوشبختانه بعضي از پنيرها بسيار لاكتوز كمي دارند ، مانند پارمسان. افراد مبتلا به عدم تحمل لاكتوز ممكن است قادر به تحمل اين موارد باشند.

افراد همچنين مي توانند باشند به كازئين حساسيت داشته ، يكي از پروتئين هاي اصلي موجود در شير ، در اين صورت يك پنير كم لاكتوز كمكي نمي كند.

پنير همچنين غذايي پر كالري است. بسته به نوع پنيري كه مي خوريد ، حدود 100 كالري در هر اونس دريافت مي كنيد.

همچنين معمولاً مملو از سديم است كه باعث پرخوري آسان پنير كالين مي شود و مي تواند مسئله اي براي افراد مبتلا به فشار خون باشد .

پنير همچنين سرشار از چربي است و برخي از متخصصان ، گرچه نه همه ، هنوز توصيه مي كنند مصرف چربي اشباع شده را محدود كنيد.

سرانجام ، پنير فاقد فيبر است و مصرف زياد لبنيات پاستوريزه ممكن است باعث يبوست شود.

ارزش غذايي

مشخصات تغذيه اي از يك نوع پنير به نوع ديگر بسيار متفاوت است. به عنوان مثال ، موزارلا حاوي 85 كالري و 6.3 گرم چربي در هر اونس است.

اين را با Brie كه 95 كالري و 7.9 گرم چربي در هر اونس دارد و Cheddar كه داراي 113 كالري و 9 گرم چربي است مقايسه كنيد.

اگر مي خواهيد به پنيرهاي كم كالري بچسبيد ، موزارلا بدون چربي ، پنير سوئيسي و پنير فتا را امتحان كنيد.

اگر سديم نگران كننده است ، سوئيس را كه فقط 20 ميلي گرم در هر اونس دارد ، امتحان كنيد.

از پنيرهاي سفت و سخت دور شويد ، زيرا در روند پيري به نمك بيشتري نياز دارند. همچنين ، مي توانيد به دنبال انواع كم سديم پنيرهاي مورد علاقه خود باشيد.

بري (1 اونس)

• 100 كالري
• كربوهيدرات 1 گرم
• 9 گرم چربي
• 5 گرم پروتئين
• 150 ميلي گرم كلسيم
• 170 ميلي گرم سديم

توجه: يك اونس پنير تقريباً به اندازه يك مكعب 1 اينچي است. تمام پنيرهاي بالا نسخه هاي پرچربي هستند.

غذاي آماده

به طور كلي ، پنير منبع سالم و خوشمزه بسياري از مواد مغذي است.

گاهي اوقات خوردن ميان وعده پنير يا داشتن چند ماده خرد شده با سالاد خود يا پاشيدن سبزيجات ، مشكلي ايجاد نمي كند ، مگر اينكه به لاكتوز تحمل كنيد يا حساسيت نداشته باشيد.

آنچه مي تواند شما را به سمت مصرف پنير ناسالم سوق دهد آنچه در زير پنير شماست و مقدار آن را مي خوريد. پوسته پيتزا ، كراكر ، چيپس تورتيلا و نان مي توانند فوايد غذاهاي سالم و مي دهيد لغو كنند كامل را كه روي آن قرار .

در بعضي از مناطق جهان كه مردم بيشترين عمر را دارند ، معروف به " " مناطق آبي ، آنها مقدار كمي لبنيات پرچرب ، از جمله پنير ، و مقادير زيادي ميوه ، سبزيجات ، حبوبات ، غلات سبوس دار ، روغن زيتون و غذاي دريايي.

2. پنير

پنير فوق العاده مغذي است.

اين را حس مي كند، با توجه به كه كل فنجان شير مورد استفاده براي توليد يك تكه ضخيم از پنير است.

اين بزرگي منبع از كلسيم ، ويتامين B12 ، فسفر و سلنيوم است و شامل انواع مواد مغذي ديگر است ( 10 ).

همچنين بسيار از نظر پروتئين غني است ، با يك برش ضخيم پنير حاوي 6.7 گرم پروتئين ، همان يك ليوان شير .

پنير ، مانند ساير محصولات لبني پرچرب ، حاوي اسيدهاي چرب قدرتمندي است كه با انواع مزايا از جمله كاهش خطر ابتلا به ديابت نوع 2 ارتباط دارد ( 11 منبع معتبر )

خط پايين:

پنير به طرز باورنكردني اي مغذي است و يك تكه حاوي مقدار مشابهي يك ليوان شير از مواد مغذي است. اين منبع عالي از ويتامين ها ، مواد معدني ، پروتئين هاي با كيفيت و چربي هاي سالم است.

3. شكلات تيره

شكلات تلخ يكي از آن غذاهاي نادر بهداشتي است كه در واقع طعم باورنكردني دارد .

اين چربي بسيار بالا است ، چربي در حدود 65٪ كالري است.

شكلات تلخ 11٪ فيبر است و بيش از 50٪ RDA آهن ، منيزيم ، مس و منگنز دارد ( 12 ).

همچنين مملو از آنتي اكسيدان است ، به طوري كه يكي از غذاهايي است كه بالاترين امتياز را دارد ، حتي از بلوبري بالاتر است ( 13 ).

برخي از آنتي اكسيدان هاي موجود در آن فعاليت بيولوژيكي قوي دارند و مي توانند فشار خون را كاهش دهند و از كلسترول LDL در خون در برابر اكسيد شدن محافظت كنند ( 14 ، 15 منبع معتبر )

مطالعات همچنين نشان مي دهد افرادي كه 5 بار يا بيشتر در هفته شكلات تلخ مي خورند كمتر از نصف احتمال مرگ در اثر بيماري قلبي دارند ، در مقايسه با افرادي كه شكلات تلخ نمي خورند ( 16 منبع معتبر ، 17 منبع معتمد )

همچنين برخي مطالعات نشان مي دهد كه شكلات تلخ مي تواند عملكرد مغز را بهبود بخشد ، و پوست شما را در معرض آفتاب در برابر آسيب محافظت كند ( 18 ، 19 منبع معتمد )

فقط مطمئن شويد كه با كيفيت شكلات تلخ و حداقل 70٪ كاكائو را انتخاب كنيد.

خط پايين:

شكلات تلخ چربي زيادي دارد ، اما با مواد مغذي و آنتي اكسيدان زيادي همراه است. در بهبود سلامت قلب و عروق بسيار مثر است.

4. تخم مرغ كامل

كامل تخم مرغ قبلاً ناسالم قلمداد مي شد زيرا زرده ها كلسترول و چربي زيادي دارند.

در حقيقت ، يك تخم مرغ منفرد حاوي 212 ميلي گرم كلسترول است كه 71 درصد از مقدار توصيه شده در روز است. بعلاوه ، 62 درصد كالري موجود در تخم مرغ كامل از چربي است ( 20 ).

با اين حال ، مطالعات جديد نشان داده است كه كلسترول موجود در تخم مرغ بر كلسترول خون تأثير نمي گذارد ، حداقل در اكثر افراد ( 21 منبع معتبر )

آنچه براي ما باقي مانده است يكي از از مواد مغذي و غني مواد مغذي موجود در كره زمين است.

تخم مرغ كامل در واقع لود با ويتامين ها و مواد معدني است. آنها تقريباً كمي از هر ماده غذايي مورد نياز ما را در خود دارند.

آنها حتي حاوي آنتي اكسيدان هاي قوي هستند كه از چشم محافظت مي كنند و مقدار زيادي كولين ، ماده مغذي مغز كه 90٪ مردم به اندازه كافي از آن استفاده نمي كنند ( 22 منبع معتبر ، 23 )

تخم مرغ همچنين غذايي دوستانه براي كاهش وزن است . آنها بسيار سيركننده و داراي پروتئين بالا ، مهمترين ماده مغذي براي كاهش وزن هستند ( 24 منبع معتبر )

علي رغم چربي زياد ، افرادي كه يك صبحانه حاوي غلات را با تخم مرغ جايگزين مي كنند ، در نهايت كالري كمتري مي خورند و وزن كم مي كنند ( 25 منبع معتمد ، 26 منبع معتبر )

بهترين تخم مرغ غني شده يا مرتع امگا 3 است. فقط زرده را دور نريزيد ، آنجاست كه تقريباً تمام مواد مغذي يافت مي شود.

خط پايين:

تخم مرغ كامل از جمله مواد مغذي و غني از مواد مغذي موجود در كره زمين است. با وجود سرشار از چربي و كلسترول ، فوق العاده مغذي و سالم هستند.

5. ماهي چرب

يكي از معدود فرآورده هاي دامي كه اكثر مردم موافق سالم بودن آن هستند ، ماهي هاي چرب است.

اين شامل ماهي هايي مانند ماهي آزاد ، ماهي قزل آلا ، ماهي خال مخالي ، ساردين و شاه ماهي است.

اين ماهي ها داراي اسيدهاي چرب امگا 3 سالم براي قلب ، پروتئين هاي با كيفيت بالا و انواع مواد مغذي مهم هستند.

مطالعات نشان مي دهد افرادي كه ماهي مي خورند بسيار سالم تر هستند ، در معرض خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي ، افسردگي ، زوال عقل و انواع بيماري هاي شايع ( 27 منبع مورد اعتماد ، 28 ، 29 منبع معتبر )

اگر نمي توانيد ماهي بخوريد (يا نخواهيد) ، مصرف مكمل روغن ماهي مي تواند مفيد باشد. روغن جگر ماهي كاد بهترين است ، حاوي تمام امگا 3 مورد نياز شما و همچنين فراوان است ويتامين D .

خط پايين:

ماهي هاي چرب مانند ماهي قزل آلا سرشار از مواد مغذي مهم ، به ويژه اسيدهاي چرب امگا 3 است. خوردن ماهي هاي چرب با بهبود سلامتي و كاهش خطر انواع بيماري ها ارتباط دارد.

6. آجيل

آجيل ها فوق العاده سالم هستند.

آنها سرشار از چربي و فيبر هستند و منبع خوبي از پروتئين در گياهان هستند.

آجيل ها همچنين داراي ويتامين E زيادي هستند و مملو از منيزيم است ، ماده معدني كه اكثر مردم به اندازه كافي از آن استفاده نمي كنند.

مطالعات نشان مي دهد افرادي كه آجيل مي خورند تمايل به سلامتي بيشتري دارند و خطر ابتلا به بيماري هاي مختلف در آنها كمتر است. اين شامل چاقي ، بيماري قلبي و ديابت نوع 2 است ( 30 منبع معتبر ، 31 منبع معتبر ، 32 )

آجيل هاي سالم شامل بادام ، گردو ، آجيل ماكاداميا و ساير موارد ديگر هستند.

خط پايين:

آجيل ها داراي چربي هاي سالم ، پروتئين ، ويتامين E و منيزيم هستند و از بهترين منابع پروتئين گياهي هستند. مطالعات نشان مي دهد كه آجيل فوايد زيادي براي سلامتي دارد.

7. دانه هاي چيا

دانه هاي چيا به طور كلي به عنوان يك غذاي "چرب" درك نمي شوند.

با اين حال ، يك اونس (28 گرم) دانه چيا در واقع حاوي 9 گرم چربي است.

با توجه به اينكه تقريباً تمام كربوهيدراتهاي موجود در دانه هاي چيا فيبر هستند ، بيشتر كالري موجود در آنها از چربي تامين مي شود.

در واقع ، از نظر كالري ، دانه هاي چيا در حدود 80٪ چربي هستند. اين باعث مي شود آنها يك غذاي گياهي بسيار پرچرب باشند.

اينها فقط چربي هم نيستند ، اكثر چربي هاي موجود در دانه هاي چيا از اسيد چرب امگا 3 سالم قلب به نام ALA تشكيل شده است.

دانه هاي چيا همچنين ممكن است فوايد زيادي براي سلامتي داشته باشد ، مانند كاهش فشار خون و اثرات ضد التهابي ( 33 منبع معتمد ، 34 منبع معتمد )

آنها همچنين فوق العاده مغذي هستند . دانه هاي چيا علاوه بر اينكه داراي فيبر و امگا 3 است ، مواد معدني زيادي نيز دارند.

خط پايين:

دانه هاي چيا از نظر چربي هاي سالم به ويژه اسيد چرب امگا 3 به نام ALA بسيار غني هستند. آنها همچنين داراي فيبر و مواد معدني هستند و داراي فوايد بي شماري براي سلامتي هستند.

8. روغن زيتون فوق العاده ويرجين

يكي ديگر از غذاهاي چرب كه تقريباً همه تصور مي كنند سالم است ، روغن زيتون بسيار بكر است .

اين چربي يكي از اجزاي اساسي رژيم غذايي مديترانه اي است كه نشان داده شده داراي فوايد بي شماري براي سلامتي است ( 35 ، 36 منبع معتبر )

فوق العاده روغن زيتون با كيفيت برتر شامل ويتامين E، K، و لود با آنتي اكسيدان قدرتمند است.

برخي از اين آنتي اكسيدان ها مي توانند با التهاب مقابله كرده و از اكسيد شدن ذرات LDL در خون محافظت كنند ( 37 منبع معتمد ، 38 منبع معتمد )

همچنين نشان داده شده است كه فشار خون را كاهش مي دهد ، ماركرهاي كلسترول را بهبود مي بخشد و انواع مزاياي مربوط به خطر بيماري هاي قلبي را دارد ( 39 ).

از بين تمام چربي ها و روغن هاي موجود در رژيم غذايي ، روغن زيتون بسيار بكر پادشاه است.

خط پايين:

روغن زيتون بسيار بكر داراي بسياري از مزاياي قدرتمند سلامتي است و به طور باورنكردني در بهبود سلامت قلب و عروق مثر است.

9. نارگيل و روغن نارگيل

نارگيل و روغن نارگيل ، غني ترين منابع چربي اشباع در كره زمين هستند.

در حقيقت ، حدود 90 درصد اسيدهاي چرب موجود در آنها اشباع شده اند.

حتي در اين صورت ، جمعيت هايي كه مقدار زيادي نارگيل مصرف مي كنند ، سطح بالايي از بيماري قلبي ندارند و از سلامتي بسيار خوبي برخوردار هستند ( 40 منبع معتمد ، 41 منبع معتمد )

چربي هاي نارگيل در واقع با بيشتر چربي هاي ديگر متفاوت هستند و عمدتا از اسيدهاي چرب با زنجيره متوسط ​​تشكيل شده اند.

اين اسيدهاي چرب متابوليسم متفاوتي دارند و مستقيماً به كبد مي روند و در آنجا ممكن است به بدن كتون تبديل شوند ( 42 منبع معتبر )

مطالعات نشان مي دهد كه چربي هاي زنجيره متوسط ​​اشتها را سركوب مي كنند ، به افراد كمك مي كند كالري كمتري مصرف كنند و مي توانند سوخت و ساز را تا 120 كالري در روز تقويت كنند ( 43 منبع معتمد ، 44 منبع معتمد )

بسياري از مطالعات نشان مي دهد كه اين نوع چربي ها مي توانند براي افراد مبتلا به آلزايمر فوايدي داشته باشند ، همچنين نشان داده شده است كه به شما كمك مي كنند تا چربي شكم خود را از دست دهيد ( 45 منبع معتمد ، 46 منبع معتمد )

خط پايين:

نارگيل داراي مقدار زيادي اسيدهاي چرب متوسط ​​زنجيره اي است كه متابوليزه متفاوت از ساير چربي ها دارند. آنها مي توانند اشتها را كاهش دهند ، چربي سوزي را افزايش دهند و فوايد بي شماري براي سلامتي فراهم كنند.

10. ماست پرچرب

واقعي و پرچربي ماست فوق العاده سالم است.

اين مواد داراي مواد مغذي مهم مشابه ساير محصولات لبني پرچرب است.

اما همچنين مملو از سالم است باكتري هاي پروبيوتيك كه مي تواند تأثيرات مهمي بر سلامتي شما بگذارد.

مطالعات نشان مي دهد كه ماست مي تواند منجر به بهبود عمده اي در سلامت دستگاه گوارش شود ، و حتي ممكن است به مبارزه با بيماري هاي قلبي و چاقي كمك كند ( 47 منبع معتمد ، 48 منبع معتبر ، 49 منبع معتمد )

فقط مطمئن شويد كه ماست واقعي و پرچرب انتخاب كرده و برچسب آن را بخوانيد.

متأسفانه ، بسياري از ماست هايي كه در قفسه هاي فروشگاه يافت مي شوند ، چربي كمي دارند ، اما در عوض شكر اضافه شده دارند.

بهتر است از مواردي مانند طاعون اجتناب كنيد.

اطلاعات بيشتر در مورد چربي و موضوعات مرتبط:

• روغن هاي پخت و پز سالم - راهنماي نهايي
• سالم ترين روغن براي سرخ شدن عميق چيست؟ حقيقت ترد
• 20 غذاي خوشمزه با پروتئين بالا